1. به علائم بدن خود توجه کنید
وقتی بیشتر روز در خانه هستید ، به جای تهیه ظرف ، تهیه میان وعده وسوسه انگیز است. یا ممکن است دریابید که بین مراقبت از کودکان و کار در خانه اصلاً جایی برای غذا خوردن وجود ندارد. اما به یاد داشته باشید ، اگر اجازه می دهید بدن شما بیش از حد گرسنه شود ، هنگام توقف و غذا خوردن احتمالاً غذاهای ناسالم بیشتری می خورید.
تا جایی که می توانید سعی کنید به علائم خانه بودن بدن توجه کنید. اگر متوجه شدید که گرسنه هستید ، کمی استراحت کنید و غذا بخورید ، حتی اگر تعطیلات یا غذا نباشد. حتی اگر گرسنه نیستید ، تهیه چیزی سبک و آسان مفید است - شاید یک سیب ، یک مشت انگور ، یک ماست یا یک تکه پنیر.
به یاد داشته باشید ، اضطراب و استرس باعث می شود بیش از حد معمول غذا بخورید. اما از بدن و پیام هایی که می فرستد آگاه باشید - به آرامی و به اندازه کافی بخورید که سیر شود. اگر فقط به اندازه کافی غذا بخورید که احساس سیری کنید ، احساس بهتری خواهید داشت.
2. برای میوه ها و سبزیجات برنامه ریزی کنید
تولید ممکن است اولین کالایی باشد که در یخچال شما خراب می شود. هنگام سفر به فروشگاه مواد غذایی ، مخلوطی از میوه ها و سبزیجات تازه ، منجمد و کنسرو شده را خریداری کنید. بسیاری از غذاهای منجمد و کنسرو شده دارای مقادیر مساوی و گاه ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری هستند. مطالعه سال 2015 در مورد مواد مغذی نشان داد که استفاده از غذاهای کنسرو شده با رژیم های غذایی غنی از مواد مغذی در کودکان و بزرگسالان ارتباط دارد. بنابراین ، اگرچه ممکن است طعم غذای تازه را ترجیح دهید ، نگران نباشید. غذاهای کنسرو شده و منجمد هنوز هم می توانند مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین کنند.
اگر قصد دارید از وعده های هفتگی خود صرف نظر کنید ، ابتدا قصد دارید غذاهای تازه بخورید - قبل از اینکه آنها بد شوند و غذاهای منجمد و کنسرو شده را برای آخر هفته ذخیره کنید. اگر غذای تازه شما قبل از خوردن همه چیز بد است ، بعدا آن را فریز کنید. به عنوان مثال اسفناج منجمد ، یک افزودنی عالی برای یک غذای اسموتی یا ماکارونی است.
نکته رژیم درمانی: همچنین می توانید میوه ها و سبزیجات کنسرو شده را تخلیه و آبکشی کنید تا قند و سدیم کاهش یابد.
3. غذاهای سالم و قفسه دار دیگر را انتخاب کنید
اگر به دنبال غذاهایی هستید که به شما اجازه دهند مدت طولانی از فروشگاه مواد غذایی دور بمانید ، غذای قفسه ای گزینه خوبی است. این غذاها را می توان با خیال راحت در دمای اتاق یا "در قفسه" نگهداری کرد. این محصولات غیر قابل فساد در کیسه ها و بطری ها یافت می شوند و مدت طولانی منقضی نمی شوند - آنها زمان زیادی برای استفاده از آنها به شما می دهند. چند نمونه از غذاهای پایدار در قفسه عبارتند از:
لوبیای خشک لوبیای خشک پروتئین و فیبر ارزشمندی را به بدن شما می رساند. در صورت انتخاب کنسرو لوبیا ، حتما گزینه های کم سدیم را انتخاب کرده و قبل از استفاده آن را آبکشی و آبکش کنید.
سوپ و گوشت های کنسرو شده. کنسرو ماهی تن ، ماهی قزل آلا و ساردین منابع خوبی از پروتئین هستند. سوپ های کم سدیم می توانند یک وعده غذایی سریع باشند که پروتئین را تأمین می کند. با این حال ، این برچسب را بخوانید - گاهی اوقات ، سوپ رشته رشته مرغ حاوی رشته فرنگی بیشتر از مرغ است. اطمینان حاصل کنید که آنها دارای پروتئین زیادی هستند ، بیش از 10 گرم در هر وعده.
نوک رژیم درمانی: اگر سوپ سدیم بالاتری دارید ، می توانید با افزودن کمی آب اضافی آن را رقیق کنید. همچنین سعی کنید گیاهان و ادویه جات بدون نمک را برای طعم بیشتر و سبزیجات اضافی اضافه کنید.
آجیل کره. این نوع کره ها مانند کره بادام و کره بادام زمینی پروتئین و چربی سالم را تأمین می کنند. آنها وقتی با کرفس یا سیب سرو می شوند میان وعده های سریع درست می کنند.
ماکارونی ، کینوا و برنج. ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای یا کینوا را امتحان کنید تا مطمئن شوید که از تغذیه مناسب برخوردار هستید.
میوه های خشک و آجیل. این غذاها می توانند یک میان وعده سریع در طول روز باشند تا تا زمان خوردن شما را از بین ببرند.
4. دو برابر کنید و یخ بزنید
برای اینکه آشپزی برای شما آسان تر باشد ، قبل از رفتن به فروشگاه مواد غذایی ، یک برنامه غذایی تنظیم کنید. از قبل برنامه ریزی کنید تا لیست خود را بنویسید و به فکر دو برابر کردن دستورالعمل های سوپ یا دسر سالم مورد علاقه خود باشید و مقدار اضافی آن را منجمد کنید. وعده های غذایی فریزر را می توان در بعد از ظهر تهیه کرد - و می تواند راهی عالی برای درگیر کردن کودکان در پخت و پز باشد. آماده سازی وعده های غذایی زود هنگام و منجمد کردن آنها راهی عالی برای آزاد کردن وقت در طول هفته است. هنگامی که صبح اول اولین چیز را بیرون می کشید و هیجان زده خواهید شد - شام در پایان روز شلوغ شما آماده است.
