فعالیت هوازی ، همچنین به عنوان فعالیتهای قلبی یا استقامتی شناخته می شود ، سنگ بنای اکثر برنامه های تمرینی بدن سازی است. فعالیت هوازی یا ورزش باعث می شود شما سریعتر و عمیق تر نفس بکشید و این باعث می شود بیشترین میزان اکسیژن خون شما بیشتر شود. قلب شما سریعتر ضرب و شتم خواهد شد و این باعث افزایش جریان خون به عضلات و بازگشت به ریه ها می شود.
هر چه تناسب هوازی شما بهتر باشد ، قلب ، ریه ها و رگ های خونی شما اکسیژن را در تمام بدن خود حمل می کند - و انجام کارهای فیزیکی روزمره و رسیدن به چالش های غیرمنتظره مانند دویدن به سمت اتومبیل در باران ریخته شده آسان تر است.
فعالیت هوازی شامل هر فعالیت بدنی است که از گروه های بزرگ عضلانی استفاده می کند و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. پیاده روی ، آهسته دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، رقصیدن ، ایروبیک در آب - حتی نشت برگ ، ریزش برف و جاروبرقی را امتحان کنید.
برای اکثر بزرگسالان سالم ، وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند که حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. دستورالعمل ها نشان می دهد که شما این تمرین را در طول یک هفته پخش کنید. حتی می توانید فعالیت های خود را در دوره های کوتاه تر ورزش کنید و هدف خود را برای حرکت بیشتر در طول روز کنید. هر مقدار بهتر از هیچ کس نیست.
همچنین می توانید تمرین با فواصل پر شدت را امتحان کنید ، که شامل وقفه های متناوب فعالیت شدید (حدود 30 ثانیه) با دوره های ریکاوری بعدی (حدود سه تا چهار دقیقه) فعالیت سبک تر است. به عنوان مثال ، شما می توانید دوره های پیاده روی سریع را با دوره های پیاده روی اوقات فراغت متناوب کنید ، یا در پیاده روی های سریع انفجار دویدن را نیز شامل شوید.
آموزش قدرت
تناسب اندام ماهیچه یکی دیگر از مؤلفه های مهم برنامه تمرینی بدن سازی است. تمرین قدرتی می تواند به شما در افزایش قدرت استخوان و تناسب اندام عضلات کمک کند و می تواند به شما در مدیریت یا کاهش وزن کمک کند. همچنین می تواند توانایی شما در انجام فعالیت های روزمره را بهبود بخشد. هدف این است که حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرت همه گروههای اصلی عضلات را وارد برنامه بدنسازی کنید.
بیشتر مراکز تناسب اندام انواع مختلفی از دستگاههای مقاومت ، وزن رایگان و ابزارهای دیگر را برای تمرینات قدرتی ارائه می دهند. اما لازم نیست برای بهره‌مندی از مزایای تمرین قدرتی در یک سالن بدنسازی یا تجهیزات گران قیمت سرمایه گذاری کنید.
وزن های دستی یا وزن خانگی - مانند بطری های نوشابه پلاستیکی پر از آب یا شن و ماسه - ممکن است به همین خوبی کار کند. باندهای مقاومت یکی دیگر از گزینه های ارزان قیمت است. وزن بدن شما نیز زیاد است.
