کربوهیدراتهای خوب ، کربوهیدرات های بد - نحوه انتخاب صحیح
این روزها کربوهیدرات بسیار بحث برانگیز است.
دستورالعملهای رژیم نشان می دهد که ما حدود نیمی از کالری های خود را از کربوهیدرات ها دریافت می کنیم.
از طرف دیگر ، برخی ادعا می کنند که کربوهیدرات ها باعث چاقی و دیابت نوع 2 می شوند و بیشتر افراد باید از آنها دوری کنند.
استدلال های خوبی در هر دو طرف وجود دارد ، و به نظر می رسد که نیازهای کربوهیدرات تا حد زیادی به فرد بستگی دارد.
برخی از افراد با مصرف کربوهیدرات پایین بهتر عمل می کنند ، در حالی که برخی دیگر خوردن کربوهیدرات را بسیار خوب انجام می دهند.
در این مقاله نگاهی دقیق به کربوهیدرات ها ، تأثیرات سلامتی آنها و چگونگی انتخاب صحیح وجود دارد.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدراتها یا کربوهیدراتها مولکولهایی هستند که دارای اتمهای کربن ، هیدروژن و اکسیژن هستند.
در تغذیه ، "کربوهیدراتها" به یکی از سه ریز مغذی اشاره دارد. دو مورد دیگر پروتئین و چربی هستند.
کربوهیدراتهای رژیمی را می توان به سه دسته اصلی تقسیم کرد:
قندها: کربوهیدراتهای زنجیره ای شیرین و کوتاه که در غذاها یافت می شوند. نمونه های آن گلوکز ، فروکتوز ، گالاکتوز و ساکارز است.
نشاسته ها: زنجیره های طولانی از مولکول های گلوکز ، که در نهایت به درون گلوکز در سیستم گوارش تجزیه می شوند.
فیبر: انسان نمی تواند فیبر را هضم کند ، اگرچه باکتری های موجود در دستگاه گوارش می توانند از برخی از آنها استفاده کنند.
هدف اصلی کربوهیدرات ها در رژیم غذایی تأمین انرژی است. بیشتر کربوهیدراتها تجزیه و یا به گلوکز تبدیل می شوند ، که می تواند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد. کربوهیدرات همچنین برای استفاده بعدی می تواند به چربی (انرژی ذخیره شده) تبدیل شود.
فیبر یک استثناست. این ماده به طور مستقیم انرژی لازم را تأمین نمی کند ، اما باکتری های دوستانه در دستگاه گوارش را تغذیه می کند. این باکتریها می توانند از فیبر برای تولید اسیدهای چرب استفاده کنند که بعضی از سلولهای ما می توانند به عنوان انرژی از آنها استفاده کنند.
الکلهای قند همچنین به عنوان کربوهیدرات طبقه بندی می شوند. آنها طعم شیرین دارند ، اما معمولاً کالری زیادی تأمین نمی کنند.
خط پایین:
کربوهیدرات ها یکی از سه ریز مغذی هستند. انواع اصلی کربوهیدراتهای رژیم غذایی قند ، نشاسته و فیبر هستند.
کربوهیدرات "کل" در مقابل "تصفیه شده"
همه کربوهیدراتها با هم برابر نیستند.
انواع مختلفی از غذاهای حاوی کربوهیدرات وجود دارد ، و در اثرات سلامتی آنها بسیار متفاوت است.
اگرچه کربوهیدراتها اغلب به عنوان "پیچیده" در مقابل "پیچیده" خوانده می شوند ، اما من شخصاً "مفهوم کل" را در مقابل "تصفیه شده" برای حس بیشتر می دانم.
کربوهیدراتهای غیر فرآوری شده هستند و حاوی فیبر موجود در مواد غذایی هستند ، در حالی که کربوهیدراتهای تصفیه شده فرآوری شده و فیبر طبیعی از بین رفته اند.
نمونه هایی از کربوهیدراتهای کامل شامل سبزیجات ، میوه کامل ، حبوبات ، سیب زمینی و غلات کامل است. این غذاها به طور کلی سالم هستند.
از طرف دیگر ، کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، آب میوه ، شیرینی ، نان سفید ، ماکارونی سفید ، برنج سفید و سایر موارد هستند.
مطالعات بیشماری نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات تصفیه شده با مشکلات سلامتی مانند چاقی و دیابت نوع 2 همراه است
آنها تمایل به ایجاد سنبله های مهم در قند خون دارند ، که منجر به سقوط بعدی می شود و می تواند باعث گرسنگی و هوس غذاهای پر کربوهیدرات شود
این "نگهدارنده قند خون" است که بسیاری از افراد با آن آشنا هستند.
غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده معمولاً فاقد مواد مغذی ضروری هستند. به عبارت دیگر ، آنها کالری "خالی" دارند.
قندهای اضافه شده داستان دیگری هستند که در کل ، آنها بدترین کربوهیدراتها هستند و به انواع بیماریهای مزمن مرتبط هستند
با این حال ، معقول نیست که بخاطر اثرات سلامتی همتایان فرآوری شده آنها ، کلیه غذاهای حاوی کربوهیدرات را شیطانی کنید.
منابع غذایی کل کربوهیدرات ها دارای مواد مغذی و فیبر هستند ، و باعث ایجاد همان سنبله و افت سطح قند خون نمی شوند.
صدها مطالعه در مورد کربوهیدراتهای پر فیبر ، از جمله سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل نشان می دهد که خوردن آنها به بهبود سلامت متابولیک و خطر پایین تر بیماری در ارتباط است
