مواد غذایی تازه و سالم برای همه
سلامتی خوب برای هر کسی که دسترسی کامل به غذاهای تازه و سالم نداشته باشد ، غیرممکن است. برای مقابله با این چالش ، بنیاد جامعه تاکونیکی برکشایر گروه گسترده ای از شرکا را در همه ابعاد اقتصاد غذایی درگیر کرده است تا به ایجاد یک سیستم غذایی عادلانه تر در استان کلمبیا کمک کند.
اصول غذا خوردن تمیز مربوط به ترکیب بیشتر غذاهای سالم ، کامل و کمتر مواد فرآوری شده است. این به معنای بالا بردن میزان مصرف میوه و سبزیجات رنگارنگ ، غلات کامل ، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم و در عین حال محدود کردن دانه های تصفیه شده ، نمک و قندهای اضافه شده است.
یک برنامه غذایی با صرف غذا 28 روزه دریافت کنید!
روز اول: ماهی قزل آلا و مارچوبه Farro Bowl
ماهی قزل آلا و مارچوبه Farro Bowl: در این دستور العمل فارمو و ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا در یک مایع مایع تزریق شده با نیش مارچوبه و تره فرنگی سرخ شده طعم دار می شود. اگر برای تهیه این دستور غذا از فارو که دارای مارک "مروارید" است ، استفاده می کنید ، با یک فنجان کامل غلات شروع کنید و زمان پخت و پز را به 15 دقیقه کاهش دهید. برای تمیز کردن تره فرنگی ، تاپ های سبز و ریشه های سفید را جدا کرده و به طول تقسیم کنید. در یک کاسه بزرگ آب قرار دهید و اطراف آن را بریزید تا ماسه یا خاک آزاد شود. تکرار کنید تا هیچ رقیق باقی نماند.
روز دوم: ادامامه کوینوآ هگرز هند
روز سوم: اسپاگتی اسکواش لازانیا با کلم بروکلی
اسپاگتی اسکواش لازانیا با کلم بروکلی: در این دستور العمل لازانیا با کدو حلوایی اسپاگتی کم چرب ، کلم بروکلی گارلیکی ، کدو حلوایی و پنیر برای ترکیب سالم برای یک غذای دلخواه مورد علاقه ترکیب می شود. این درست در پوسته های کدو حلوایی پخته می شود تا یک سرگرمی ارائه دهد. با یک سالاد سزار بزرگ و مقداری گرم و یک تکه نان دانه جوانه زده سرو کنید.
روز سوم: کباب حلیبوت با نارنگی و زیتون تاپناد
کباب Halibut با نارنگی و زیتون تاپناد: نارنگی شیرین تعادل زیتون درخشان را در این دستور العمل سریع و سالم ماهی تعادل می بخشد ، و یک عطر و طعم بسته بندی شده برای طعم دهنده را برای شما تهیه می کند. tapenade همچنین با مرغ یا بره عالی کار می کند. این ظرف را روی orzo سبوس دار و در کنار لوبیای سبز بخارپز سرو کنید.
روز چهارم: گیاه قرمز قرمز تایلندی
گیاه قرمز قرمز تایلندی گیاهی: این دستور العمل گیاهی قرمز تایلندی گیاهی با طعم دار ، سیب زمینی شیرین را با سبزیجات قاصدک و مارچوبه تازه مطابقت می دهد ، اگرچه می توانید گل کلم گل کلم ، بادمجان های مکعب آسیایی ، کدو یا هویج را جایگزین کنید. اگر از گل کلم یا بادمجان استفاده می کنید ، آنها را زودتر اضافه کنید ، زمانی که سیب زمینی فقط تا حدی پخته شود ، زیرا برای پخت و پز طولانی تر از مارچوبه طول می کشد. کاری قرمز کلاسیک تایلندی با برگهای آهک و ریحان تایلندی طعم دار است. اگر آنها را پیدا کردید ، از آنها استفاده کنید ، اما حتی بدون آنها کاری گیاهی همچنان حذفی خواهد بود. برنج قهوه ای را سرو کنید.
روز 5: گوشت گاو و کلم سریع "گوشه دار"
گوشت گاو و کلم سریع "گوشه ای": گوشت گاو و کلم دارای ذرت سنتی ، خوشمزه است ، اما به طور معمول دارای مواد نگهدارنده و سدیم است. در این دستور العمل سالم ، بیش از 2300 میلی گرم سدیم را با پیچ و تاب سریعتر در کلاسیک روز سنت پاتریک کاهش می دهیم. برای به دست آوردن عطر و طعم عالی بدون مواد افزودنی موجود در گوشت گاو ذرت فروشگاهی ، به جای آن ادویه ترشی زمین را روی استیک می مالیم.
روز ششم: سالاد گرم لوبیا فوا و اسکارول (اسکافاتا)
سالاد گرم لوبیا فورا و اسکارول (Scafata): این دستور تهیه سالاد سبزیجات آسان و زیبا دارای فاو ، اسکارل و نخود فرنگی است و از scafata ، سالاد بهار سالم از Umbria ایتالیا الهام گرفته شده است. سالاد را با نان دانه های جوانه زده و جوانه زده خرد شده با روغن زیتون سرو کنید.
روز هفتم: مرغ کبابی شده با سالسا-آهک زغال اخته
مرغ کباب شده با سالسا با آهک زغال اخته: یکی از لیموترش ها در این دستور العمل مرغ سالم وظیفه مضاعف دارند. زینت یک مشت مرکبات به مالش مرغ اضافه می کند ، و قسمت های آهک را با یک زرشک برای ترش و طراوت سالسا ترکیب می کنند. اگر دوست دارید گرم باشد ، شیلی بیشتری اضافه کنید. این ظرف مرغ را در کنار سالاد اسفناج سرو کنید.
