یک رژیم غذایی سالم برای سلامتی و تغذیه مناسب ضروری است.
شما در برابر بسیاری از بیماریهای مزمن غیر مسری مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان محافظت می کند. خوردن انواع غذاها و مصرف کمتر نمک ، قند و چربیهای اشباع و صنعتی که از نظر صنعتی تولید شده اند ، برای رژیم غذایی سالم ضروری است.
یک رژیم غذایی سالم شامل ترکیبی از غذاهای مختلف است. این شامل:
مواد اصلی مانند غلات (گندم ، جو ، چاودار ، ذرت یا برنج) یا غده های نشاسته یا ریشه (سیب زمینی ، یام ، تارو یا کاساوا).
حبوبات (عدس و حبوبات).
میوه و سبزیجات.
غذاهایی از منابع حیوانی (گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و شیر).
در اینجا برخی از اطلاعات مفید ، بر اساس توصیه های WHO ، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مزایای انجام آن وجود دارد.
نوزادان شیرخوار و خردسالان:
یک رژیم غذایی سالم از اوایل زندگی شروع می شود - تغذیه با شیر مادر باعث رشد سالم می شود و ممکن است مزایای سلامتی طولانی مدت داشته باشد ، مانند کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی و ایجاد بیماریهای غیر واگیر در زندگی بعد.
تغذیه نوزادان به طور انحصاری با شیر مادر از بدو تولد تا 6 ماه زندگی برای یک رژیم سالم مهم است. همچنین معرفی انواع غذاهای مکمل بی خطر و مغذی در 6 ماهگی بسیار مهم است ، ضمن ادامه دادن شیر مادر تا زمانی که فرزند شما دو ساله و فراتر از آن باشد.
مقدار زیادی سبزیجات و میوه بخورید:
آنها منابع مهم ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر غذایی ، پروتئین گیاهی و آنتی اکسیدان ها هستند.
افرادی که رژیم های غذایی سرشار از سبزیجات و میوه دارند ، خطر قابل توجهی از چاقی ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت و انواع خاصی از سرطان دارند.
چربی کمتری بخورید:
چربی ها و روغن ها و منابع غلیظ انرژی. خوردن بیش از حد ، به ویژه انواع نادرست چربی ، مانند چربی اشباع و صنعتی که از نظر صنعتی تولید می شود ، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد.
استفاده از روغن های گیاهی اشباع نشده (روغن زیتون ، سویا ، آفتابگردان یا ذرت) به جای چربی های حیوانی یا روغن هایی که دارای چربی های اشباع شده (کره ، گلی ، شیرین ، نارگیل و روغن نخل) هستند ، به مصرف چربی های سالم تر کمک می کند.
برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم ، مصرف کل چربی نباید از 30 درصد از انرژی مصرفی کلی فرد فراتر رود.
مصرف قندها را محدود کنید:
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ، قندها باید کمتر از 10٪ از کل انرژی مصرفی شما باشند. کاهش حتی بیشتر از 5٪ ، مزایای سلامتی دیگری دارد.
انتخاب میوه های تازه به جای میان وعده های شیرین مانند کوکی ، کیک و شکلات به کاهش مصرف قند کمک می کند.
محدود کردن نوشابه ، نوشابه و سایر نوشیدنی های حاوی قند (آب میوه ، سبزیجات و شربت ها ، شیرهای طعم دار و نوشیدنی های ماست) همچنین به کاهش مصرف قندها کمک می کند.
مصرف نمک را کاهش دهید:
مصرف نمک شما به کمتر از 5 ساعت در روز کمک می کند تا از فشار خون بالا جلوگیری کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته در بزرگسالان را کاهش می دهد.
محدود کردن مقدار نمک و چاشنی های پر سدیم (سس سویا و سس ماهی) هنگام پخت و پز و تهیه غذاها به کاهش نمک کمک می کند.
